Как мотивировать себя бегать в холодную погоду

У каждого человека есть друг или знакомый, который однажды пробежал марафон. И всё бы ничего, ведь у людей могут быть свои увлечения, но в тот момент, когда количество этих самых марафонцев и ультрамарафонцев вокруг тебя превышает критическую массу, тебе становится не по себе, и ты невольно задумываешься – ну а я-то что? Так и буду бегать только по “десятке”?

Должна сказать, это очень опасный и скользкий момент. Именно с него начинается отсчет времени к цели под названием “полумарафон”. Именно с этого момента мысль про полумарафон будет сидеть в тебе и постоянно давить на все самые тёмные стороны души – зависть, ревность, гордость. Головой ты будешь понимать, что ты слабак-слабаком, и, конечно, никогда тебе таких же результатов не достичь, да и с чего начать?

Как известно, новая жизнь начинается с Нового года, в некоторых случаях с понедельника. Так получилось, что Новый год и понедельник в этом году совпали. “Пора!” – подумала я и дала себе обещание пробежать в 2018 году хотя бы один полумарафон. Моя история не про то, как я бежала полумарафон. Моя история о том, что на пути к полумарафону самая большая проблема – не «долго», «трудно», «нудно», а банальное «мне лень». И, как обычно это бывает, на помощь приходят друзья и сообразительность.

1. Обмани себя

Каждый раз, когда мне не хочется на пробежку, я говорю себе: “Сегодня просто пара километров. Вот три кружочка по парку, и все, честное слово. Прям чуть-чуть. Даже можно один круг, если совсем будет в тягость”. На третьем круге ты, скорее всего, осознаешь, что силы в тебе еще ого-го сколько, так почему бы еще кружочков 10 не сделать? Могу же! Шутка удалась: вы на пробежке, организм не в обиде.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Сделайте бег привычкой на всю жизнь!

2. Заведи “хвалителя”

Это очень важная должность. Выбранный вами кандидат должен обладать только одним навыком: приходить в неописуемый восторг от каждой вашей пробежки, даже если вы ее почти пешком прошли, неважно. Его задача, получив отчет, говорить в ярких красках, какой вы крутой, что сделали это! «Там же дождь, а ты бежала?! Блин, ну какая ты молодец! Горжусь тобой!». Можно в самом начале предупредить хвалителя, чтобы в его речи было побольше восклицаний или даже КАПСЛОКА, чтобы усилить эффект радости от твоей пробежки. У вас должна сформироваться устойчивая привычка: пробежка – одобрение.

3. Сделай селфи

В этот момент профессиональные бегуны начинают плеваться и кидаться в меня тапками, но мы им посоветуем не читать эти правила. Наверняка, у них с мотивацией всё в порядке?

4. Стань няшкой-мотивашкой

Этот пункт вытекает из предыдущего. Наделал фоточек, надо же их куда-то сливать? Конечно, в сеть, подкрепляя постами в стиле “вот смотрите, как я могу”. Тут важно не переборщить с няшностью. Если довольно простым языком описать свои эмоции от пробежки, рассказать о том, как сложно сегодня было выйти на улицу, то такие посты находят отклики у друзей, и друзья тоже выходят на пробежку. Это удивительно, но это так. Возникает некий круг мотивации. Поэтому в следующий раз, когда мысль “что-то не хочется сегодня бежать” всплывет в твоей голове, перед глазами будет стоять пост, скажем, Марины, которая побежала именно благодаря тебе. Как же потом смотреть в глаза Марине?

5. Продай душу спорту

Тут всё просто. Как только вы придумали себе цель, у вас есть ровно 72 часа, чтобы не соскочить с неё и не начать себя уговаривать: “ну зачем”, “а может в другой раз”, “ой, страшно”. Как раз в эти самые 72 часа купите себе слот на забег. Всё, обратной дороги нет. Мой внутренний скупердяй просто не даст пропасть деньгам, а о том, что слот можно поменять, продать, я быстренько забываю. Еще можно купить курс подготовки к полумарафону, их сейчас много, поэтому не забудьте посоветоваться с друзьями. Выбирайте правильно.

6. Ищи новых друзей

Для меня открытием стали бесплатные парковые забеги parkrun. Человек, готовый в субботу в 9 утра выйти на 5-километровую пробежку, независимо от погоды, температуры, настроения, способен на многое. Вот с ними вам точно по пути. И посмеяться с ними всегда тоже есть о чем. Поэтому дело за малым… (см. следующий пункт).

7. Просто беги

“Не хочется идти на пробежку? Просто иди на пробежку!” – иногда этой фразы, сказанной вслух самому себе, достаточно, чтобы снять кроссовки с полки и побежать.

Эти правила мне помогают в подготовке к моему первому полумарафону. Волнуюсь очень: смогу ли? Добегу ли? Выдержу? Надеюсь, что на все эти вопросы в финишном створе отвечу себе “да”, и положу еще одну цель в копилку “достигнуто”.

Источник: http://marathonec.ru/kak-motivirovat-sebya/

Бегайте в паре

Найдите себе единомышленника, который будет бегать с вами за компанию. Вместе бежать безопаснее и веселее. Компаньон сможет подбодрить вас в минуту отчаяния и заставить выйти из дома на пробежку в дождь. Иногда мысль, что вы кого-то подводите, пропуская пробежку, сильнее любой другой мотивации.

1. Ставьте цели и напоминайте себе о них

Как правило, занятиям спортом предшествует некая базовая мотивация. Это может быть одна или несколько целей из серии: потеря лишних килограммов, поддержание формы, повышение выносливости либо освобождение от стресса и негативных последствий рабочих будней. Какой бы ни была ваша первоначальная цель, сделайте так, чтобы вы о ней не забывали. Как вариант, свою цель можно написать на листке бумаге и прикрепить его на будильник. Тогда первое, что вы увидите после пробуждения, – это ваша основная мотивация, «смотрящая» на вас! А если бегаете вы по вечерам после работы, то прикрепите стикер со своей целью в машине на приборную панель – это снизит вероятность поддаться слабости и уехать домой. Возможно, звучит банально, однако часто именно подобное маленькое напоминание становится решающим толчком для того, чтобы не пропустить пробежку.

Начните получать удовольствие

Чем быстрее бег станет еще одним источником удовольствия в жизни, тем легче будут даваться пробежки. А это обязательно произойдет, ведь во время тренировок вырабатываются гормоны счастья. Но и внутренний настрой важен.

Если вы бегаете по парку, любуйтесь окружающим пейзажем и думайте о чем-то приятном, например, о предстоящих покупках или путешествиях. Тогда пробежка будут приносить удовольствие. Во время бега, кстати, удается упорядочить мысли и найти решение давней проблемы.

Самая главная мотивация для бега – это желание. Желание быть подтянутым и здоровым, желание стать сильным физически и морально. Если для вас это важно, то вы обязательно найдете повод, чтобы встать утром с постели и побежать. А если это не нужно, то ни один из перечисленных способов не заставит вас сделать ни одного шага.

Отправляйтесь на рынок

Хорошо известно, что полноценные тренировки предполагают не только упражнения, но и осмысленный рацион. Чтобы заниматься на свежем воздухе было приятнее, пробегитесь до ближайшего рынка или фермерской лавки, где вы сможете отыскать самые свежие сезонные овощи и фрукты. Чтобы не ошибиться, сверьтесь с календарем, который подскажет, какие продукты стоит покупать в ноябре.

После того, как вы сделаете покупки, освойте несколько новых рецептов — в том числе, фруктовых смузи, которые помогут сохранять энергию на должном уровне. А горячие овощные крем-супы сделают выход на пробежку не таким уж страшным.

9. Придумайте вознаграждения

Некоторым сложно выдерживать такие тренировки без дополнительного стимула. Цель — это хорошо. Но ещё лучше, если вы подкрепляете её небольшими подарками-вознаграждениями, которые будут отмечать пусть даже маленькие, но успехи.

К примеру, покупка желаемой вещи после двухнедельного соблюдения графика тренировок без единого пропуска.

Вы никогда не пожалеете, что вышли на пробежку

Выйдя на тренировку, вы уже почувствуете себя победителем. А пройдя запланированную дистанцию, вы получите еще и заряд бодрости, приятную боль в мышцах и отличное самочувствие. Ощущения, которые организм испытывает после бега, – один из лучших мотиваторов.

А если вы пробежку пропускаете из-за лени или плохой погоды, появляется неуважение к себе, и чуть позже уже ни одна из этих причин не кажется уважительной. Вспомните об этой неудовлетворенности собой, когда в следующий раз будете сомневаться, идти на пробежку или нет.

Правильная экипировка – залог комфорта

Главное правило – одежда должна быть многослойной. Это более конструктивно, чем однослойные толстые вещи. Слишком плотные толстовки и свитера могут натирать при беге, они не дают возможности варьировать температуру. При многослойной экипировке вы можете снимать и надевать вещи по необходимости, уменьшая или увеличивая количество слоев, а значит, и согревающую способность одежды.

Предупредить признаки бронхиальной астмы, сделать дыхание легким помогут наши рекомендации

Бафф, шарф, высокий воротник, балаклава. Или все то, что позволит вам сохранить тепло носа, рта, горла. Все то, что позволит вам сохранить влагу и согреть воздух при дыхании.

Спокойное ровное дыхание. Плавный вдох, плавный выдох. Чем спокойней вдох, тем больше времени на согрев воздуха, который попадает в легкие. Резкий вдох приводит к тому, что трахея еще больше «жжется». Что сделать, чтоб согреть воздух?!

  • Носом вдох, выдох ртом. Вдыхая носом, воздух лучше прогревается и увлажняется.
  • Дыхание через рот, но с приподнятым к нёбу языком. Согрев воздуха обеспечен.
  • Дыхание через бафф, шарф, балаклаву (описывалось чуть выше).

Вода. Водный баланс и сухость в ротовой полости. Пить воду, пить изотоник, пить чай. Не горячий, чтоб не обжечься, не холодный, чтоб не простудиться.

В холодное время чувство жажды меньше, но важность водного баланса как никогда актуальна, особенно в тренировочные дни. Позаботьтесь о том, чтоб у вас на тренировке была возможность пить воду.

Попутный ветер. Бежать в ту сторону, в которую дует ветер – возможность избежать встречного пронзительного ветра. Конечно, если это вообще возможно — бежать в одну сторону!

В таком случае ваши глаза точно не будут слезиться, лицо будет румяным и не обмороженным, дыхание ровным. Предупредить обморожение кожи лица поможет специальный крем для лица.

В целом, старайтесь избегать тренировок на открытых площадках: у водоемов, в чистом поле, на пустыре. Под воздействием ветра ваше тело прытче остынет.

Бег в холодную погоду должен быть правильным. Отсюда вытекает два важных следствия, а именно:

  • слушай себя, чувствуй себя. Першит горло, отдышка, трудности дыхания, замерзли конечности (временно помогут маховые движения руками), замерзла какая-либо часть тела – пора домой, пока не поздно. Если простужены, то тренировка может только усугубить болезнь.
  • тренировка в зале на беговой дорожке либо тренировка в крытом спорткомплексе. Выигрышное решение выполнить объем поставленных тренером задач, не подвергаясь риску заболеть.

Практикуйте тренировки с пользой

По мере того, как листья с деревьев начинают осыпаться, это зрелище становится все менее привлекательным. Двор, полностью усыпанный красно-желто-зелеными листьями выглядит невероятно красиво — не станем спорить. Но чем дольше они лежат на земле, тем больше превращаются в скучную коричневую жижу, справиться с которой под силу разве что дворнику. Впрочем, не только ему — здесь вы вполне можете оказать посильную помощь.

Даже если никто из соседей не планирует субботник, займитесь уборкой листья в те дни, когда пробежка — да и просто йога перед телевизором — кажется вам недостаточно вдохновляющей. Так вы все еще будете держать мышцы в тонусе, а заодно сделаете что-то по-настоящему важное и доброе.

2. Превратить бег в привычку

Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:

Холод не помеха: узнай, как правильно бегать зимой

Совсем необязательно бросать спортивные привычки с приходом холодов! Бег и зима совместимы , в этом материале — несколько полезных рекомендаций для тех , кто хочет оставаться в тонусе круглый год.

Магия глины: очищающие маски для лица, с которыми ты забудешь про косметолога

А бегают ли зимой? Да , бегают. Однако тренировки зимой на улице пугают даже отважных смельчаков , но всё не так страшно , как может показаться на первый взгляд: нужно лишь изменить технику и подход. Даже новички знают , что холодный сезон предполагает смену спортивной одежды для бега.

Беговой костюм на зиму должен состоять из нескольких слоёв по принципу капусты , но не сковывать при этом движения. Слои помогают удерживать тепло тела , чтобы бегун не замёрз на пробежке. Ткань же спортивной одежды на зиму содержит синтетические волокна , чтобы пот не впитывался , тем самым вызывая переохлаждение , а выводился на поверхность. Не забудь про зимние кроссовки: они должны быть выполнены из влагостойких материалов на удобной подошве с защитой от скольжения.

Где бегать зимой и осенью

Осенью и зимой есть несколько неблагоприятных для бега факторов, которые стоит учитывать, если вы горите желанием выйти на пробежку. В это время поздно рассветает и рано темнеет, а значит нужно выбирать хорошо освещенные места, вдали от проезжающих автомобилей.

Бега по пересеченной местности, а также в условиях гололеда тоже лучше избегать во избежание ушибов, растяжений, переломов и других травм.

Идеальные места для зимней пробежки — стадионы, ведь даже при обледенении дорожек вы можете бежать по ровному и менее скользкому игровому полю.

2. Найдите способы отвлечься

Одна из сложностей бега зимой состоит в том, что мы очень боимся самого процесса бега в этих трудных условиях: будь то бег на дорожке, или на улице в мороз. Специально спланированные способы отвлечься могут кардинально изменить ваши ощущения.

Если из-за холодной погоды вы решили бегать в помещении, разбавьте свой бег вставками из силовых упражнений. Одна из моих любимых тренировок в помещении — комбинация из 2-5 мин бега в чередовании с набором функциональных упражнений, таких как приседания, отжимания и планка. Хотите попробовать? Время пролетит незаметно!

Попробуйте сделать такую тренировку:

  • Разомнитесь на беговой дорожке 10-15 минут. Бегите в комфортном режиме.
  • Затем выполните 4-5 сетов, состоящих из 2-5 минут бега в темпе на 10 км / полумарафона, после чего сразу же сделайте 20 приседаний, 1 минуту планки с поочередным подниманием ног, 10 отжиманий.
  • Бегите по 2 мин легко между сетами
  • Сделайте заминку легким бегом.

Если вы бегаете на улице, поищите другие способы отвлечься. Договоритесь бегать с друзьями, тогда обязательства перед ними не дадут вам отказаться от тренировки. Если вам пришлось выйти бегать в одиночку, найдите ориентиры на своем маршруте, которые вы можете использовать как начало/конец отрезков изменения темпа. Когда вы вносите разнообразие в процесс тренировки, это помогает забыть о холоде и дискомфорте.

4. Рассматривайте погоду как тренировку характера для соревнований

Когда во время соревнований наступает трудный момент, и нужно терпеть, воспоминания о том, как вы преодолевали трудности, могут поддержать вас. Я часто вспоминаю свои беговые тренировки в самые ужасные холода как напоминание, насколько сильной я могу быть. И во время соревнований я думаю, как я преодолевала себя, бегая в эти морозы. Поэтому отнеситесь к холодам как к дополнительной тренировке своей стойкости.

Бегайте и не позволяйте зиме и холодной погоде стать препятствием для ваших тренировок!

Источник: http://strela-coach.ru/motiviruyte-sebya-begat-zimoy/

7. Использовать соцсети

Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота . Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.

Сделать фоточку после 35 км – это святое

Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня , который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.

Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.

Как мотивировать себя для занятий бегом в прохладное время года

  • Как мотивировать себя для занятий бегом в прохладное время года
  • Как настроиться перед соревнованиями
  • Как начать заниматься бегом

Новый наряд — хорош на все 100

Самое главное найти в себе какую-то мотивацию, чтобы не пропускать тренировок. Вопреки видимости, это не так сложно, как кажется. На обычные отговорки: „Мне не хочется, потому что на улице холодно”, есть много аргументов. Первое, что вы должны сделать — пересмотреть свою полку с одеждой и спортивными принадлежностями. Может быть, ваши старые перчатки с прошлого года, непригодны для использования, и нужно купить новые. Это же касается шапки, шарфа, защищающие от холода. Покупка новой одежды будет толчком к тому, чтобы выйти на улицу и побегать. Не только потому, что они будут защищать вас от холода и осадков, но и будут своего рода стимулом для дальнейших усилий. Иногда такой подарок может эффективно мотивировать к двигательной активности.

Состояние, вес, здоровье

Если вы перестанете бегать осенью и зимой и примете решение подождать заниматься этим до весны, то должны считаться с изменением состояния тела. Вы не сможете подготовиться весной к такому уровню, который бы вас удовлетворил. Кроме того, отсутствие бега грозит набиранием веса. Когда придет лето, и вы захотите выйти на пляж, может оказаться, что ваш купальник слишком мал, потому что вы прибавили в весе. Осень и зима — это сезоны, когда проявляется большое количество заболеваний, можно легко простудиться. Однако тот, кто думает, что сможет от этого защититься, не выходя на улицу, ошибается. Очень хорошая мотивация для бега — это желание защититься от инфекции. Если вы будете тренироваться, закалите организм и сможете избежать различных заболеваний. Кроме того, вы имеете возможность проверить свою выносливость и силу бега по снегу, борясь с ветром.

Все трудно, прежде чем станет просто

Чаще всего воображение подсказывает нам сценарии хуже, чем реальность. После нескольких десятков метров бега тело спортсмена начинает нагреваться, поэтому не чувствует холода, несмотря на то, что ранее казалось, что невозможно ждать на морозе. Мотивацией для выхода на тренировки может быть мысль, что вы довольно быстро разогреетесь. Даже если холод доставит вам немало хлопот, некоторое время после возвращения домой вы сможете съесть и выпить что-нибудь энергетическое. Прохладное время года является очень хорошим моментом, чтобы испробовать новые ботинки, в которых вы собирались стартовать во время соревнований на беговых маршрутах или в горах. Это идеальное время для таких тестов. Вы можете проводить тестирования спокойно, потому что до весны у вас довольно много времени. Также стоит проверить оборудование, например, перед стартом. Вы можете попробовать, как работает новый рюкзак или часы. Общество других бегунов может эффективно мотивировать к выходу на тренировку. Общие разговоры вызывают радость и улыбку на лице. Вместе всегда легче.

Если вы не будете тренироваться в холодные дни, то через некоторое время, несмотря на холода, ветра и осадки, – увидите результат. И вот в чем дело. Когда станет теплее, вы будете очень довольны собой и, несмотря на трудности, окажетесь стойкими.

Источник: http://www.kakprosto.ru/kak-921768-kak-motivirovat-sebya-dlya-zanyatiy-begom-v-prohladnoe-vremya-goda

4 причины бегать в парке в зимний период

  1. Поддержание физической формы
  2. Вы противник беговой дорожки
  3. Подготовка к летним стартам, выполнения объема беговых тренировок
  4. Участие в предстоящем забеге

Вы только что вернулись с пробежки по парку? И все бы ничего, но вы чувствуете, что обжигающий холодный воздух, оставил неприятное ощущение в области гортани и подозрения простудиться.

Это вызывает у вас легкое сомнение, где провести завтра «бег» в парке или спортзале. Развеем ваши сомнения, сделаем бег в холодную погоду максимально комфортным, а заряд эмоций положительным!

3 причины бегать осенью и зимой

  • Поддерживаем физическую форму круглый год без значительных перерывов;
  • Повышаем иммунитет и закаливаем организм, защищая его от простуды;
  • За счет терморегуляции (организм тратит энергию на обогрев тела), вы будете худеть интенсивнее, чем в летний период

В качестве бонуса, вам не придется до изнеможения заниматься фитнесом весной, стремясь избавиться от нажитых за зиму лишних сантиметров и выглядеть идеально в пляжный сезон, ведь ваши пробежки не прекращались в течение всего года.

Как бегать в холодное время года

Как мотивировать себя продолжать бегать в холодную погоду? Подробности — в нашей статье.

С наступлением первых холодов все реже встречаются люди, вышедшие на пробежку. Чем ниже опускается столбик термометра, тем меньше любителей бега надевают спортивную обувь и отправляются на улицу. В зимний сезон найти себе оправдание и остаться утром в теплой постели гораздо проще, чем в теплое время года.

Почему многих так пугают зимние пробежки, отбивая желание заниматься спортом на свежем воздухе? Летом меньше шансов заболеть, не надо надевать ворох одежды, которая не только сковывает движения, но и выступает в роли утяжелителя.

Повышенные нагрузки на организм при неблагоприятных погодных условиях приводят к снижению иммунитета и, как следствие, к ухудшению самочувствия и болезням. Но что если взглянуть на это с другой стороны? В реальности, бегать осенью и зимой полезнее, чем летом. И вот почему.

Бег в холодную погоду

У каждого человека чувствительность к холоду индивидуальна. Кто-то комфортно прогуливается и бегает при -25ºС, а кто-то не слишком охотно выходит на пробежку уже при -10ºС. Особенно трудно пробежки на холоде даются новичкам.

Как бегать в холодную погоду

Чтобы суровая погода не стала препятствием на пути к вашим спортивным достижениям, возьмите на вооружение следующие советы.

Присоединитесь к марафону

Несмотря на то, что погода осенью и зимой вряд ли может считаться идеальной для пробежек, адепты здорового образа жизни продолжают организовывать и принимать участие в марафонах даже в это время года. Так что лучший способ справиться с хандрой и вновь взяться за дело (а заодно за кроссовки и любимый фитнес-трекер) — это присоединиться к одному из подобных мероприятий.

Найдите местный марафон, требования к участию в котором соответствуют вашему уровню, и заплатите членский взнос. Теперь пути назад нет, а значит, ваши ежедневные пробежки приобретут глобальную цель. К слову, марафон может быть и благотворительным — подумайте об этом, так как в данном случае мотивация только увеличится.

Беговая дорожка: «хорошо» и «не очень»

  • Многофункциональна и практически безопасна.
  • Умная дорожка предоставляет вам полный набор программ в зависимости от вашей цели: «в гору», «с горы», настроить «перепад высот», «равнинный бег», «ходьба», пожалуйста, с определенным темпом, также.
  • Если беговая дорожка, то автоматически идеальные условия для занятия: светло, сухо, иногда солнечно, достаточно влажно круглый год.
  • Кондиционер вам в помощь. Если у вас проблемы с дыханием в холодное время года, то занятием бегом в помещении – это ваш вариант.
  • В случае если беговая дорожка в зале уже подержана, возможно, что она «проскальзывает» — можно споткнуться.
  • В случае если в спортзале отключили (вырубило) электроэнергию, резкая остановка обеспечена вам, тогда от падения вас спасет только реакция и навыки канатоходца.
  • В случае если в зале не качественная система вентиляции или такой вообще нет, то процесс воздухообмена плох или отсутствует вообще, что приводит к уменьшению процента кислорода в воздухе, столь необходимого для работы мышц.
  • Вы чувствуете себя как на орбите – картинка практически не меняется, это навевает тоску. Но в этом случае на помощь приходит планшет, на котором можно смотреть любимые фильмы, мотивационные видеоролики.

Беговая дорожка — это выбор на вкус. Как профессиональные атлеты, так и любители бега и триатлона делают выбор в пользу нее, и нередко становятся победителями спортивных состязаний.

Другой, и не менее важный вопрос, «в чем бежать, как одеться» в холодное время.

Если вам по душе бег на свежем воздухе, с естественным движением бегущего легкоатлета, добро пожаловать на улицу, в парк или лесополосу. Бросил вызов непогоде, и она его приняла?! Полезно знать, как одеться и как подготовиться к пробежке зимой.

Ноги в тепле и комфорте!

Зимний вариант носков – это шерстяные носки или термоноски. Шерсть греет и сохраняет тепло. Термоноски то же самое. Носки из хлопка – летний вариант.

Зимний вариант обуви – это кроссовки, у которых подошва со сцеплением (металлические шипы и накладки). Сцепление позволит вам быть устойчивым в тех местах, где наледь, в подъём, на спуске и на поворотах.

Резиновые шипы на обуви позволят вам быть устойчивыми на снегу, но не льду. Кроссовки, у которых водоотталкивающая поверхность, позволяют ногам остаться сухими при контакте со снегом и водой.

Выбирайте обувь «выше», чем летний вариант кроссовок, что также ограничит контакт со снегом.

1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали

Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.

В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂

Как мотивировать себя на пробежку зимой

Автор: Lady-4-Lady Декабрь 14, 2016, 12:09 пп

Живя в большом городе, найти мотивацию на то, чтобы включить в свой и без того насыщенный график тренировку, совсем не просто. А уж если на улице морозная погода и снег, сила воли может окончательно сдать… Кажется, что и в уик-энды легче не становится – ну как заставить себя в холодный и серый день выбраться из-под тёплого уютного одеяла? Мы вас очень понимаем. Однако мы знакомы с несколькими техниками мотивации, которые действительно работают, и сегодня хотим с вами ими поделиться.

5. Регулярно обновляйте свой спортивный гардероб

Именно эта мотивационная техника для многих работает в 100 % случаев. Даже если вы не шопоголик. Ведь когда дело касается спорта, работы во многом над своим внешним видом, то ничто не мотивирует так, как возможность подчеркнуть «результаты». Так что если ваш спортивный настрой сбоит – отправляйтесь в магазин немедленно. Совсем не обязательно покупать целиком всё обмундирование, достаточно одного нового предмета. Например, новой шапочки, шарфа, классных гетр, ну или если решили потратиться, то пары кроссовок. И ещё – выбирайте яркие цвета. Вы же не хотите потеряться на фоне серого дня? За зиму и без того легко устать от тёмных верхних одежд. Поэтому делайте выбор в пользу ярко-оранжевого, голубого, жёлтого, либо даже паттернов – жилетка в крупный горох точно поднимет вам настроение!

Записывайте результаты

Заведите тетрадь, в которой будете отмечать свои успехи. Обязательно записывайте, сколько килограммов ушло, а сколько сантиметров с боков исчезло. Можно писать и другие приятные наблюдения. О том, что исчезла одышка, что вы теперь крепче спите и легче просыпаетесь, что постоянно чувствуете бодрость. В минуты отчаяния и сомнений будет очень полезно перечитать такой дневник.

Как мотивировать себя бегать в холодную погоду

Лето и солнце — пожалуй, лучший повод подняться с утра и отправиться на пробежку (даже если сегодня суббота и законный выходной). Чего не скажешь об осени и зиме, когда кроссовки отчаянно хочется сменить на валенки, спортивные леггинсы — на пижамные брюки, а энергетический коктейль — на чашку какао с очаровательными зефирками. Однако фитнес-эксперты уверены, что все эти ограничения существуют исключительно в нашей голове.

Если отбросить побочные эффекты смены времен года в виде похолодания и ветра, то занятия на открытом воздухе будут иметь для вас достаточно преимуществ, включая увеличение количества сжигаемых калорий при том же темпе. Вот пять способов сделать так, чтобы осенние и зимние тренировки приносили вам не меньше удовольствия, чем летние.

Чего не стоит бояться и как бежать

Температура воздуха – 20С (или просто холодно). При вдохе появляется ощущение жжения в области гортани, ошибочно распространенное мнение, что это из-за холода. Но, это связано с тем, что холодный воздух – сухой воздух.

Когда воздух проходит по верхнему дыхательному пути и трахеи он согревается и в легкие уже попадает тёплым. Клетки органов, увлажняя сухой воздух, становятся сухими. Происходит процесс раздражения, и согревание вдыхаемого воздуха снижается.

Следовательно, в легкие легкоатлета начинает поступать охлажденный воздух. Охлажденный воздух в легких приводит к их жжению, к сужению дыхательных путей, что может вызвать чувство одышки, стеснения в грудной полости, затруднения дыхания.

Мотивируйте себя бегать зимой

Так получилось, что я живу в климате, где зимой бывает довольно холодно: температура нередко доходит до -20-25 градусов. Думаю, большинство из вас не упрекнули бы меня за желание в такие дни свернуться калачиком в уютном доме и не прикасаться к кроссовкам. Тем не менее я подхожу к этим нескольким месяцам постоянного холода и отсутствия солнца как следует вооружившись комплектом подходящего снаряжения и правильной мотивацией.

Зимой может быть много дней, когда выходить на беговую тренировку действительно трудно. На улице темно и холодно большую часть времени, когда мы можем тренироваться — утром до или вечером после работы. При этом большинству из нас невыносимо бегать по беговой дорожке сколько нибудь долго… Так как же найти мотивацию, чтобы продолжать регулярно бегать в холодное время года и набирать необходимое количество километров?

За долгое время работы тренером я выработала несколько стратегий, которые помогают выполнять намеченное, даже когда это кажется очень трудным. Для этого у меня есть набор мотивационных приемов. Когда мы сталкиваемся в тренировках с чем-то действительно трудным, работа по выполнению намеченного плана сводится к работе с нашей личностью, ее сильными и слабыми сторонами.

Приведу здесь несколько советов, чтобы мотивировать вас бегать даже в холодную погоду.

3. Планируйте забеги заранее

В выходные перед началом новой недели продумайте все предстоящие тренировки. Возможно, кроме бега вы решите сходить на йогу или танцы. Занесите все занятия в календарь и старайтесь следовать расписанию, как если бы тренировки были важными встречами по работе. Помните: конкретное намерение ведёт к достижению поставленных целей, случайность же приводит к случайным результатам.

5. Планировать

Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.

Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.

6. Меняйте маршруты

Один и тот же пейзаж может наскучить и даже демотивировать. Подходите творчески к выбору маршрутов своих забегов. Вместо того чтобы монотонно пробегать несколько кругов на местном стадионе, отправляйтесь в парк. Особенно в больших городах парки сейчас в отличном состоянии со специально оборудованными дорожками для бегунов. Для вдохновения меняйте и чередуйте маршруты забегов как можно чаще.

Источник: http://www.lady-4-lady.ru/2016/12/14/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BC%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B5%D0%B1%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%B6%D0%BA%D1%83-%D0%B7%D0%B8%D0%BC/

Бегайте по утрам

Сезонные изменения, в числе которых отсутствие солнечного света, скорее всего, окажут влияние на ваше настроение, которое, в свою очередь, имеет потенциальное влияние на ваш график тренировок. Полезно знать, что те, кто практикует регулярные физические упражнения, имеют на 25% меньше вероятности развития симптомов депрессии и тревоги. Постарайтесь запланировать тренировки на начало дня, так как это время идеально подходит для физических нагрузок. Вечером же, когда солнце стремится к закату, а температура падает, вам будет приятно завернуться в одеяло и насладиться домашним уютом.

Источник: http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/kak-motivirovat-sebya-begat-v-holodnuyu-pogodu/

И напоследок

Осень и зима — не время для достижения рекордов в беге, но сезон, подходящий для оздоровления организма.

Помните: в осенне-зимний сезон мы испытываем недостаток в витаминах, поэтому не забывайте пополнять их запас при помощи овощей, фруктов или купите витаминный комплекс в ближайшей аптеке.

Источник: http://blog.mednote.life/articles/lifestyle/kak-begat-v-kholodnoe-vremya-goda

Как нужно бегать в холодное время года: основные правила

Как бегать, когда температура за окном упала ниже 10 градусов? Ответы читайте ниже.

  • Главное правило зимней пробежки — вдыхайте носом, а выдыхайте ртом
  • Не забудьте как следует размяться перед бегом
  • Не стремитесь к чрезмерным нагрузкам и новым рекордам
  • Не оставляйте открытых участков тела
  • После пробежки не оставайтесь мерзнуть на улице, а хорошенько согрейтесь
  • Если на улице сильный мороз — лучше перенести пробежку на более теплый день

Ну и, конечно, правильно питайтесь, соблюдайте режим сна и принимайте витамины.

Еще один важный момент — грамотно разработанная схема тренировок. Следите за продолжительностью, интенсивностью и периодичностью ваших тренировок, и зимний бег будет положительно сказываться на укреплении иммунитета и закаливании организма.

Исследования, касающиеся бега зимой, проводились уже не один раз. В 2007 году был проведен эксперимент, в котором участвовало 3 группы людей:

  • Без особой физической подготовки
  • Спортсмены с умеренными нагрузками
  • Профессиональные спортсмены

Все участники занимались спортом в зимний период, а суть эксперимента заключалась в том, что при появлении насморка, кашля или других симптомов простуды, ученые сразу брали кровь для исследования. Эксперимент показал, что вирусы быстрее распространяются в организме первой и третьей группы. Это значит, что во время тренировок зимой бегуны со средними нагрузками меньше других были подвержены простудным заболеваниям.

Вывод очевиден: зимой не стоит подвергать себя повышенным нагрузкам, а также начинать бегать на улице, но если вы делали это раньше, то нет ни одного повода отказываться от зимних пробежек.

6. Бегать в компании

Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.

3. Завербуйте напарника для совместных пробежек

С утра трудно встать с постели или вечером снова выйти на улицу после работы, если вас никто не ждёт. Совсем другое дело, если у вас появится компаньон, готовый разделить зимнее беговое сумасшествие.

Если вам удастся найти целую группу единомышленников, будет даже лучше, так как шансы уговорить всех отказаться от тренировки будут значительно ниже.

Десять мотивационных причин и рекомендаций что бы полюбить утренние и вечерние пробежки

Здравствуйте уважаемые читатели, меня зовут Артем и я автор данного блога. И сегодня я подготовил для вас статью на тему — мотивация для бега. Лично я уже не представляю свою жизнь без утренних, дневных или вечерних пробежек, а то и ночных — только не подумайте не чего дурного. Да было даже и токое время в моей жизни когда я вставал ранним зимним утром около 5 часов утра когда на улице было еще темно — и шёл на пробежку.

Просто другого времени для бега у меня не было, и самая сильная причина которая меня мотивировала — это сильное желание всегда оставаться в хорошей физической форме, быть уверенным в себе и иметь хорошее самочувствие. Для меня это было и есть очень важным и служит самой сильной мотивацией не останавливаться, а продолжать бежать.

Сразу скажу что сложнее всего не начать бегать, а делать это на регулярной основе. Обычно новички выходят на пробежку 2-3 раза, а потом находят множество предлогов остаться дома. Хотя все прекрасно понимают, что бег – это очень полезный и совершенно бесплатный вид спорта. Ниже мы рассмотрим десять полезных причин и рекомендаций для того что бы бег стал для вас частью нашей жизни.

Как правильно одеться на пробежку

Быстро оделись и вышли на улицу, без шансов вспотеть. Тело должно оставаться максимально сухим. Пот способствует остыванию вашего организма. О разминке в помещении даже не идет речи.

Вышли на улицу, начинайте спокойно и постепенно увеличивайте темп тренировки. Дайте организму в легком темпе бега разогреть и подготовить к тренировке мышцы, связки, сухожилия. Есть мнение, что разминка перед тренировочным процессом не влияет на его качество.

Бег с пользой: тренировки зимой

С одной стороны , тренировки зимой на улице опасны , ведь такой бег чреват падениями и растяжением связок. С другой — ты сможешь отточить технику бега , дать новую нагрузку мышцам и дыхательной системе. Для комфортного бега зимой стоит следовать определённым правилам , которые помогут сохранить равновесие.

  • Для безопасного и комфортного бега нужно уменьшить длину шага и ставить ногу прямо под центр тяжести. Приземляйся на всю стопу или на её переднюю часть , движения должны быть предельно мягкими , нельзя резко отталкиваться от поверхности.
  • Помимо специальной техники постановки стоп во время зимнего бега не менее важно правильное дыхание. Самое главное — не бояться делать глубокий вдох и выдох. Оптимальнее всего дышать одновременно ртом и носом , не стоит полагаться только на силу ноздрей: недостаток кислорода во время бега опасен для организма.
  • Привыкание к холодному воздуху происходит постепенно. Оставь интервальные и скоростные тренировки на тёплое время года , а зимой тренируйся трусцой или бегай спокойный кросс , не забывая про равномерное дыхание.

Позаботьтесь о локации

Тренировки на открытом воздухе летом прекрасны, в первую очередь, тем, что они позволяют нам больше времени проводить на солнце и наслаждаться красотой природы. Впрочем, в холодное время года пейзажи могут быть не менее впечатляющими. Найдите место для бега, где вы будете окружены разноцветными листьями или, если речь идет о зиме, припорошенными снегом деревьями — и вуаля. У вас снова появится отличный повод отвлечь разум, пока вы улучшаете свою физическую подготовку.

4. Фиксируйте свои результаты

Регулярная запись результатов тренировок помогает отслеживать прогресс. Данные по возможности должны быть напрямую связаны с поставленными вами целями. Например, если вы готовитесь к соревнованиям, то улучшение результата по времени забега на определённую дистанцию свидетельствует о прогрессе и точно станет приятным мотивационным элементом. А может, вы новичок и пока только работаете над увеличением пробегаемой дистанции. Каждые дополнительные 100 метров или 5 минут – это уже отличный результат!

Как выбрать одежду для бега

Несмотря на уверение рекламы и известных спортивных брендов, зимой можно свободно бегать, не приобретая дорогостоящую экипировку. Вполне подойдет обычная спортивная одежда, но не самая легкая, а в утепленном варианте.

Главное правило выбора одежды — при беге вы не должны потеть, ведь это может привести к простуде. Соответственно одевайте по минимуму вещей, утепляясь в зависимости от температуры на улице: сильнее мороз — больше слоев одежды.

Ноги всегда должны быть в тепле, но при беге вам должно быть комфортно. Поэтому не одевайте летних кроссовок и кед, в которых ваши ноги замерзнут в два счета, но откажитесь от громоздкой и тяжелой обуви. Оптимальным вариантом станут слегка утепленные кроссовки с защитой от промокания и рифленой подошвой.

Двойные спортивные штаны не будут стеснять движений и будут выполнять важную функцию: сохранять мускулы ног в тепле. Обязательное условие — наличие перчаток и шапки, закрывающей уши от холода. Легкая удобная куртка, тонкий свитер, футболка с длинным рукавом или водолазка, довершат комплект осенне-зимней одежды. Если все еще чувствуете себя неуверенно и боитесь заболеть — обвяжите шею легким шарфом.

Бег зимой: водный баланс во время тренировки

В холодное время года во время беговых тренировок пить хочется значительно меньше. Но очень важно поддерживать водный баланс в организме , чтобы тренировки не вредили , а приносили пользу. Если тренировка на улице длится больше часа , захвати с собой термофлягу с жидкостью. Пей за полчаса до начала тренировки и сразу же после. Делай небольшие паузы во время бега , чтобы утолить жажду мелкими глотками.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Источник: http://www.cosmo.ru/health/sport/holod-ne-pomeha-uznay-kak-pravilno-begat-zimoy/

Мотивация для бега

В любом важном деле сложно понять, с чего начать и какой шаг должен оказаться первым.

Ответ прост: начать нужно с принятия решения .

Дело в том, что принятое решение заставляет человека размышлять не над шагами отступления, а над тем, как быстрее и эффективнее достичь цели.

Посмотрите на себя. Довольны ли вы своим телом? Нравится ли вам ваше самочувствие? Если хотя бы на один вопрос ответ оказался отрицательным, то стоит задуматься об изменениях в своей жизни.

Многие из нас так и не начали делать что-то хорошее для себя, потому что приняли другое, впоследствии неправильное решение. Примите решение стать более здоровым и уверенным в своих силах.

Мотивация – это то, что подвигает нас к выполнению какой-либо задачи. То, что придает нам силы и уверенность, заставляя шаг за шагом идти к своей цели. У каждого из нас может быть своя мотивация, главное, чтобы она была сильной и искренней.

Мотивация может быть положительной и отрицательной .

Положительной мотивацией является ответ на вопрос «Что дает нам бег?»:

  • Бег способствует налаживанию обменных процессов в организме
  • Помогает похудеть
  • Развивает координацию и физическую устойчивость
  • Повышает уровень серотонина (гормон счастья)
  • Помогает приучить себя к графику
  • Улучшает кровообращение

Отрицательная мотивация (демотивация) подходит тем, кто привык ставить себе вызовы, участвовать в спорах, и делать что-то «на слабо». Примерами могут быть фразы-вызовы:

  • Нет сил выйти на пробежку? Продолжай искать отговорки, пока кто-то действует;
  • Пока ты откладываешь на завтра, кто-то приближается к своей цели;
  • Болят ноги? Расскажи это тем, кто продолжает тренироваться, даже с протезами.

Выберите метод, который подходит именно Вам! Есть люди, на которых работает похвала, а кому-то нужно постоянно повышать планку и быть лучше конкурентов.

Поощрение

Вспомните, как в детстве, родители поощряли нас за хорошие поступки, пытаясь выработать к ним привычку?

Так же и со спортом: нам нравится делать то, что приносит нам награду. Конечно же, главным призом за регулярные пробежки станет красивое и подтянутое тело, общая выносливость, и здоровый организм. Но дождаться эффекта может далеко не каждый.

Придумайте для себя систему поощрений. Это может быть что угодно, начиная от порции запретных вкусностей, заканчивая покупкой чего-то желанного. Поставьте для себя условие, например, пробежать 15 км за неделю. Старайтесь достичь цели! Если не удалось и на прошлой неделе пробежали на 3 км меньше, то добавьте расстояние на следующую неделю — 15 + 3 = 18 километров!

Мониторинг прогресса

В любом деле очень важно отслеживать результат. Это дает понять — все, что вы делаете, имеет смысл и приносит плоды. Повесьте на видное место календарь и отмечайте дни, в которые выходили на пробежку. Со временем сможете заметить, что неотмеченный день просто «мозолит» глаза. Вероятно, захочется исправить ситуацию, тут же надеть кроссовки и побежать, лишь бы сделать тренировочную неделю полноценной.

Если целью занятий является похудение, тогда сделайте график, на котором будете отмечать снижение веса, обхват талии и бедер.

Сожгите мосты

Для того чтобы не бросить начатое, необходимо лишить себя путей отступления. Сделайте так, чтобы о вашем решении знал человек (или компания), мнение которых для вас авторитетно. Сделайте пост в социальных сетях, где опишите свою цель и план пробежек.

Ваши друзья начнут интересоваться прогрессом и возможно, кто-то захочет присоединиться. К Вам начнут обращаться за советами и поддержкой. Такое положение вещей заставляет почувствовать свою значимость и дает понять, что вы делаете что-то стоящее.

Источник: http://beguza.ru/motivaciya-dlya-bega/

2. Найдите единомышленников

Договорённость с другом или целой группой бегунов, к которой вы примкнули, может сделать из вас весьма дисциплинированного спортсмена, который появляется на всех тренировках. А ещё, как показывает практика, накручивать круги на стадионе или в парке при минусовой температуре гораздо легче, когда ты не один. Как гласит одна американская пословица, страдать лучше за компанию. Если в вашем ближнем круге поклонников бега не оказалось, это не беда. Оправляйтесь в социальные сети: там найдётся и беговой клуб, и просто группы любителей, которые собираются для пробежек на свежем воздухе несколько раз в неделю. И кстати, после тренировки в выходной день здорово всем вместе сходить на ланч. Расширение круга знакомых ещё один мотивационный трюк!

Физические упражнения зимой перед тренировкой

Ни в коем случае не делай упражнения в мокрой одежде! Это самый верный способ заболеть. Уделяй качественной разминке 5 минут до начала бега , лучше всего сделать несколько упражнений ещё в помещении перед выходом на улицу. Разогрей мышцы и суставы , но так , чтобы не вспотеть. После завершения разминки можно приступать к бегу на улице.

Варианты одежды для разных температур

Температура воздуха Верх Низ
от +15ºС до +10ºС Рубашка с длинным рукавом. В ветреную погоду уместна легкая куртка: цельная или со съемными рукавами. Капри или легкие тайтсы (в зависимости от планируемой интенсивности тренировки).
от +10ºС до +5ºС Две рубашки с длинным рукавом, одна из которых более плотная, плюс легкая куртка. Длинные леггинсы (лосины или тайтсы), гетры.
от +5ºС до 0ºС Х/б футболка с длинным рукавом, рубашка или толстовка с длинным рукавом, куртка. Плотные тайтсы или колготки с базовым слоем.
от 0ºС до -5ºС Две рубашки с длинным рукавом (к примеру х/б лонгслив + флисовый свитер), легкая ветровка, более теплая куртка. Базовый слой (легкие колготки) + плотные теплые тайтсы или леггинсы.
-10ºС и ниже Теплая рубашка с длинным рукавом, теплая флисовая толстовка, куртка с утеплением. Базовый слой, теплые плотные тайтсы + верхний слой (брюки, трико).

И еще несколько важных рекомендаций​для комфортного зимнего бега.

Найдите партнеров для пробежки. Зимние дни коротки. Психологически не слишком приятно выходить на тренировку затемно, холодным ранним утром в одиночестве, или бегать в темноте вечером. Но если рядом бежит друг или коллега, холод и плохая погода не так удручают.

Не забудьте взять перчатки. Легкие перчатки уместны уже при температуре +10ºС. Если вам жарко, вы всегда можете снять их и убрать в карман. Даже если вы согреты, замерзшие пальцы могут принести огромный дискомфорт. При температуре около нуля пригодятся флисовые перчатки. А если на улице -10ºС и ниже, надевайте теплые перчатки с утеплителем наподобие PRO Softshell Glove Lobster. Подробнее с беговыми перчатками вы можете ознакомится в нашем обзоре.

Закрывайте лицо. Используйте бафф, шарф или балаклаву чтобы закрывать лицо в особенно холодные дни. Найти идеальную вещь трудно – они либо спадают, либо слишком сдавливают лицо, либо попросту промокают от вашего дыхания через несколько минут. Тем не менее, при сильном морозе оставлять лицо открытым не стоит.

Не пренебрегайте головным убором. Осенью вполне достаточно повязки, закрывающей уши, но зимой и ранней весной, когда вокруг еще лежит снег, лучше надевать флисовую шапочку или закрытую зимнюю бейсболку с непромокаемым верхом.

Держите ноги в тепле. Покупайте зимние кроссовки на половину размера больше, чтобы при необходимости надеть теплые, плотные носки.

Разогрейтесь до выхода на улицу. Перед выходом на мороз сделайте дома разминку, побегайте трусцой на месте, пробежитесь вверх-вниз по лестнице или пару минут покрутите педали на велотренажере. После длительного сидения за компьютером вам потребуется гораздо больше времени для разогрева.

Помните, что вам будет холодно только первые пару километров. Но затем вы согреетесь. Не одевайтесь слишком тепло ради первых нескольких минут бега, иначе потом будет слишком жарко. Лучше перетерпеть холод в начале тренировки, но в последующем бежать с комфортом.

Не забывайте пить. Холодное время года не означает, что обезвоживание вам не грозит. Возьмите с собой небольшую емкость и время от времени делайте несколько глотков, пока вода не слишком остыла.

Как видите, при правильной подготовке нет никаких причин отменить пробежку в холодную погоду.

Будем рады, если вы поделитесь в комментариях своими советами и секретами бега в холодное время года.

Источник: http://geekrunner.org/common/beg-v-xolodnuyu-pogodu

з. Правило одного шага

Идея позаимствована из способов выживания во время длительных тренировок: когда ты бежишь только до ближайшего ориентира, а не всю дистанцию, которая ненормально длинная. Здесь все то же самое: думаем только о следующем необходимом действии. Когда выползать совсем неохота, я договариваюсь с собой, что сейчас только встану и умоюсь, а потом, если что, пойду дальше спать. Потом, так и быть, соглашаюсь еще выпить стакан воды и посмотреть в окно. Затем одеться. И так далее. Звучит примитивно, как и «бегу до того дерева, а потом пройдусь шагом», но каким-то образом работает.

Кстати, способ хорош и для сложных тренировок. У меня это интервалы и другие скоростные работы с темпом выше порогового – я слишком хорошо знаю, что удовольствие от пробежки получу только в момент ее завершения. Заранее понимая, что будет тяжело и придется терпеть, начать сложнее, хитрый мозг сопротивляется и ищет отмазки. Тогда я решаю просто выйти и легко потрусить в комфортном темпе. Естественно, через 2-3 км тело разогревается, а настрой становится бодрее. Ладно, сделаем 1-2 интервала. Делаем…не так уж ужасно, можно осилить еще. Делаем еще, в итоге остается всего ничего – есть стимул потерпеть и засчитать себе хорошую тренировку.

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы выйти на пробежку ранним утром а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень, от одного пропущенного раза ничего не случится… , иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).

1. Вспомните свои главные мотивы и цели

Каковы ваши цели, ради чего вы бегаете? Хотите ли вы квалифицироваться на один их марафонов-мейджоров? Или вы стремитесь к личному рекорду на какой-то дистанции? Или бегая, вы избавляетесь от стресса? Каков бы ни был ваш уровень мотивации в данный конкретный день, напоминайте себе о больших, важных причинах, почему вы вообще занимаетесь бегом. Мысли о них помогут вам выбраться из дома на тренировку даже мрачным холодным днем.

Правила бега в холодную погоду

Здравствуйте, друзья! Будучи двадцатилетним юнцом, я мчал по беговой трассе, лихо отталкиваясь ногами от хрустящего снега. Резким голосом меня окрикнул учитель физкультуры.

Стоять! Приказным тоном он сказал, чтобы я снял перчатки и начал руками отогревать свой белый нос. Верхние фаланги пальцев тоже были белыми.

В пылу спортивного азарта, увлекшись гонкой за лидером, я совсем упустил из виду то, что уже получил обморожение.

В тот момент гонка для меня закончилась, я срочно был отправлен в теплое помещение, отогреваться. С тех пор мои конечности и нос не переносят большого холода.

Было бы здорово знать нюансы беговых тренировок в зимнее время? Как часто бывает, что перед пробежкой в парке нас сковывают сомнения о правильности своего выбора.

Теперь холод, лед, ветер, низкая температура не остановят вас и ваш тренировочный цикл в достижении поставленной цели. И наша статья о том, что у природы нет плохой погоды … даже для тренировок. С Вами Runtofinish.

3. Тренируйте те аспекты своего бега, которым вы уделяли недостаточно внимания во время соревновательного сезона

Что может быть более мотивирующим, чем превратить недостаток в свою сильную сторону? Для большинства бегунов силовая подготовка, растяжка, а также сбу/техника бега зачастую отодвигаются на второй план ради дополнительных нескольких километров бега. Используйте зимнее время как возможность поработать над этими часто пренебрегаемыми компонентами. Результаты в соревновательный сезон не заставят себя ждать.

6. Подготовьте запасной план на случай плохой погоды

Если вдруг вы проснулись, а за окном метель, дождь со снегом или гололёд, не стоит выгонять себя на пробежку. Так вы сделаете только хуже: заболеете или получите травму.

Придумайте запасной план тренировок на случай таких непредвиденных обстоятельств. К примеру, это может быть йога или функциональная тренировка, которую можно выполнить дома, если до спортзала дойти не получится.

4. Зарегистрироваться на забег

Мыслями о том, зачем любителю участвовать в соревнованиях, я уже делилась. Регистрируясь, вы ставите правильную цель: не размытое «бегать регулярно», а измеримые результаты и конкретные сроки. Цель не должна быть легко выполнима: лучше чтобы она требовала чуть более высокого уровня, чем текущий. Если вы только начинаете бегать, то это может быть, к примеру, финишировать в забеге на 5 км. Потом финишировать за определенное время или пробежать уже 10 км. Простор для развития и новых целей есть на любом уровне.

Лучше всего у меня работает регистрация на марафон – 99% мозгостраданий на тему «может, не сегодня» автоматически устраняются. В момент нажатия кнопочки «Зарегистрироваться» я подписываюсь не на 42195 метров, а на все тренировки, которые этому предшествуют. Марафон – дистанция требовательная и недоработок не прощает (будет больно), а мне проще и интереснее качественно подготовиться, чем страдать и добегать на «морально-болевых» (с).

8. Не забывать об удовольствии

Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после 🙂 Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь полюбоваться видами или сделать фото (большинство фотографий для обзоров маршрутов для бега в Киеве сделаны во время таких пробежек).

В погоне за темпом, километражем и прогрессом не забывайте о простом удовольствии от процесса – возможно, тогда придется меньше себя заставлять и заниматься поисками потерянной мотивации.

В качестве итога: а если честно, то в вопросах мотивации я согласна с Лебедевым.

Грубо, зато правда

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Источник: http://run-and-travel.com/kak-motovorovat-sebya-begat/

Бег зимой: как и где проводить тренировки на улице

Польза бега зимой очевидна , причём не только для поддержания тонуса тела , но и для здоровья в целом. Ты можешь отработать правильную технику бега , укрепить иммунитет , улучшить координацию. Те , кто регулярно выходят на пробежку зимой , меньше подвержены риску инфекционных и простудных заболеваний.

  • Чтобы зимние тренировки на улице приносили пользу , необходимо учитывать температуру и другие погодные характеристики: влажность , скорость ветра , отсутствие или наличие льда и снега. Не забывай про защитный крем для лица и гигиеническую помаду для губ! Выбор одежды для бега тоже напрямую зависит от условий окружающей среды.: чем холоднее , тем больше слоёв. Конечно , при морозе ниже — 20 градусов тренировки стоит перенести в спортивный зал или заменить другим видом аэробной нагрузки в помещении.
  • Беговые тренировки на улице рекомендуется проводить в парке с расчищенными дорожками. Бегать лучше всего в освещённое время или там , где ярко горят фонари , иначе есть риск повредить ноги.
  • Для тренировок зимой используй экипировку со светоотражающими частицами , чтобы обезопасить себя от столкновения с автомобилем или другими людьми. Мембранная куртка и термобельё — оптимальный вариант на зиму.
  • Не стоит бегать по проезжей части , но если так вышло , то стоит бежать против движения автомобильного потока.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
МедесЭксперт