Что лучше: поспать или потренироваться

Самое сложное решение в нашей жизни: поспать ещё немного или встать? Сон очень дорог каждому из нас, но и фитнес, не так ли? Когда мы должны выбрать что-то одно, большинство из нас пойдет спать. Раннее утро, конечно, лучшее время для тренировок, говорят эксперты, но это также и всегда лучшее время, чтобы поспать, говорит наш организм! Ничто не может побить эти «ещё пять минуточек» сна (которые превращаются в час раньше, чем мы это понимаем!). Пропускать тренировки изо дня в день, чтобы просто бездельничать, не лучшее дело. Но как же быть в те дни, когда вы легли поздно, и вам действительно нужен дополнительный час с закрытыми глазами? Что важнее в таком случае, сон или тренировка? Ответ на этот вопрос не так прост, как могло бы показаться сначала.

Как сделать правильный выбор?

Если вы спите достаточно, и просто хотите побездельничать ещё немного времени, вместо занятия спортом, просто оторвите свою задницу с кровати и отправляйтесь в зал! Физические тренировки по утрам сопровождаются многочисленными преимуществами. На самом деле они же помогают лучше спать по ночам. Даже разминки с растяжкой достаточно, что создать разницу. Ваше настроение и уровень энергии резко возрастут. Вы почувствуете себя лучше. В конце концов, рано вставать и тренироваться совсем не подвиг… но мы же все понимаем, да?

Хорошая тренировка способствует выбросу скопленных за ночь токсинов и заставляет кожу светиться. Эндорфины в крови поднимают настроение на весь день. Люди, которые не слишком любят тренироваться, обязательно должны закончить тренировку ранним утром. Таким образом, вечером они смогут заниматься любой развлекательной деятельностью. Нередко во второй половине дня возникают рабочие моменты или личные обстоятельства.

Утренние тренировки будут поддерживать вашу активность на протяжении всего дня, только если вы достаточно спали ночью. Если вам хронически недостает сна, физические упражнения могут способствовать усталости и раздражению.

Сон лучше тренировки?

Сон имеет более важное значение, чем физические тренировки. Недостаток сна может привести к серьезным расстройствам. Недостаток даже нескольких часов сна каждые несколько дней может привести к большим «долгам» перед сном в долгосрочной перспективе, рассматривайте эту мысль, как кредит. Правильные тренировки не представляются возможными, если ваше тело недостаточно отдыхает. Так что да, если вы не получаете 7-9 часов сна ежедневно, лучше пропустить тренировку ради сна. Но это не должно становиться привычкой. Старайтесь ложиться спать раньше, чтобы гарантировать, что вы получаете максимальный эффект: от тренировок и сна.

Важно спать или тренироваться?

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы не можете игнорировать сон. Гормон лептина, который подавляет чувство голода, высвобождается ночью, а уровень грелина, стимулирующего голод, снижается, когда мы спим. Недостаток сна заставляет вас есть больше. Таким образом, достаток сна и питательная диета помогут не меньше, чем физические упражнения.

Тренировки во время болезни?

Выход на прогулку или пробежку может заставить вас чувствовать себя лучше, когда вы простыли. Но речь не идет об интенсивных тренировках. Даже разминка, когда вы больны, остается под запретом. Когда мы сжигаем калории, температура тела растет. Это может быть вредно, когда у вас температура. Наше тело нуждается в отдыхе и достаточном количестве жидкости, когда мы болеем. Таким образом, если выбор между сном и тренировкой стоит во время болезни, следующие несколько дней выбор всегда в пользу отдыха, вернетесь к тренировкам после выздоровления.

Баланс: Как тренироваться и спать достаточно?

Если утренняя тренировка совершенно невозможна в связи с невероятным распорядком, подходящим временем для вас будет вечерняя тренировка. Достаток сна, регулярные физические упражнения, питательная пища, здоровый ум, вот основа здорового тела. Не игнорируйте их. Вы должны работать в зале, но одно без другого невозможно.

Если вы занимаетесь в вечернее время, вы должны оставлять вашему телу 2-3 часа, чтобы остыть, прежде чем лечь спать, поскольку температура тела растет, когда мы тренируемся.

Если вы не можете выделить время на регулярные тренировки, начните тренироваться меньшими интервалами. Десять минут разминки утром, полчаса пешей прогулки после обеда, интервальная тренировка вечером, подобные комбинации очень эффективны. В конце концов, если вы хотите тренироваться, способ найдется!

Источник: http://alexandria55.ru/spat-ili-trenirovatsya-utrom/

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

Решаем что лучше: поспать или потренироваться

Автор: Алексей Шевченко 24 февраля 2018 22:45 Категория: Новостная

Приветствую всех друзей и читателей блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». До теплого сезона уже совсем недалеко, и всем, кто хочет встретить его в форме, пора основательно браться за свою фигуру. Правда, у работающих людей времени для тренировок не так много: всего лишь несколько часов утром и вечером. Поэтому вопрос «что лучше – немного поспать или немного потренироваться?» встает практически каждый день.

Этот выбор действительно очень нелегкий и очень важный. Человек нуждается в физических нагрузках – это аксиома. Человек нуждается во сне – это тоже аксиома. Например, доктор Эдвард Ласкавски, ординатор и профессор физической медицины в американской клинике Мэйо (эта клиника входит в один из крупнейших в мире медицинских научно-исследовательских центров) говорит, что потребность в упражнениях и во сне аналогичны потребности в еде и воде. И то, и другое является жизненно необходимым, а недостаток, как и избыток, чрезвычайно губительно сказывается на здоровье.

Но когда человек поставлен в такие условия, что он должен выбирать между сном и спортивными занятиями, медики единогласно отдают приоритет сну. Они настойчиво утверждают, что активному взрослому человеку необходимо спать не менее семи часов в сутки. «Урезание» этой порции чревато развитием множества тяжелейших болезней.

Следовательно, если мы хотим получить от тренировок пользу, необходимо так распланировать режим дня, чтобы обеспечить себе здоровую норму сна. При этом часто возникает следующий вопрос. Допустим, мы тренируемся три раза в неделю. Нельзя ли в эти дни спать немного меньше (например, ложиться позднее, либо вставать пораньше), а в свободные от тренировок дни спать немного дольше? Специалисты Центра циркадной медицины и медицины сна в Северо-западном университете (США) не одобряют такую схему.

Дело в том, что человек – не машина. Он не может «включаться» и «выключаться» по свистку. Неровный график сна очень быстро обернется полной разбалансировкой всех основных функций организма. В результате и в «свободный», и в загруженный день вы, вместо того чтобы наслаждаться часами сна, будете мучиться от бессонницы в постели, и от вялости на работе.

Правда, небольшой разброс времени все же допустим. Если человек встанет на полчаса раньше своего обычного времени, то это никак не скажется на его здоровье или на четкости ритма сна. Но если вам приходится вскакивать на два часа раньше своего обычного времени, чтобы успеть на пробежку, либо на занятия йогой, то подобное «оздоровление» приносит больше вреда, чем пользы.

Медики подчеркивают, что только правильное сочетание двигательной активности и сна способно защитить от болезней. И если человек тренируется в ущерб сну, он все равно «живет на износ».

Дорогие читатели, если вам захотелось поделиться ссылкой на статью с друзьями на других ресурсах, вы можете воспользоваться удобными кнопочками, которые находятся чуть ниже.

Источник: http://dolgo-zivi.ru/reshaem-chto-luchshe-pospat-ili-potrenirovatsya

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

Что лучше: поспать или потренироваться

«Вчера я решил начать бегать, чтобы похудеть, но проснувшись в 6 утра, решил, что не очень-то и толстый», — это вольное изложение шутки, которая крайне популярна в сети. И мы очень даже понимаем человека, который ее придумал, равно как и тех, кто репостит подобные картинки к себе на страничку в социальной сети, намекая, что вести малоподвижный образ жизни, конечно, плохо, но вставать на час раньше ради того, чтобы позаниматься — и вообще преступление против человечества.

Давайте будем откровенны: работающим людям сложно найти время на тренировки в течение недели. А те, кто это делает, несмотря на все «но», просто обладают безграничной силой воли вкупе с симпатичным тренером в зале (ну, как вариант). Так что если человек, который работает в офисе по строго сформированному и не допускающему отклонений графику, твердо решает начать заниматься спортом, то ему приходится сокращать сон. На 40 минут, 60 минут, а возможно и больше. Так что же все-таки правильнее: спать положенные 7-8 часов, чтобы прекрасно себя чувствовать, или тренироваться три раза в неделю, чтобы быть в отличной форме? Пробуем разобраться.

«Это ужасный выбор», — говорит The New York Times Чарльз Ксейслер (Charles Czeisler), специалист по сну из Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School). Он отмечает, что полноценный сон и регулярная физическая активность — два ключевых компонента здорового образа жизни, которые не должны быть противопоставлены друг другу.

«Сон очень важен для тренировок, поскольку уменьшает риск травм и позволяет мышцам восстановиться после тяжелых упражнений. Недостаток сна, в свою очередь, ослабляет иммунную систему, заставляя людей болеть, что приведет к невозможности тренироваться по крайней мере какое-то время. Исследования постоянно связывают недостаток сна с увеличением веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а также другими, пусть и менее серьезными, проблемами со здоровьем. Конечно, тренировки дают массу преимуществ, но и сон дает их не меньше», — объясняет Ксейслер.

Проблема в том, что большинство современных людей ложатся довольно поздно. Это, среди прочего, связано с активным использованием электронных устройств перед сном, которые «перенастраивают» циркадные ритмы. Но нам все еще нужно около 8 часов сна за ночь, и эта цифра остается неизменной. «Так что если вы поднимаетесь после 6 часов сна, чтобы позаниматься, вы, по сути, тренируетесь во время своей биологической ночи», — добавляет эксперт.

Исследования, проведенные учеными из Северо-Западного университета (Northwestern University ), показывают, что мышечные клетки также имеют циркадные ритмы, сходные с общими биоритмами организма. А это значит, что они работают намного лучше в течение биологического дня, чем в течение биологической ночи. Вот почему даже тренировки пониженной интенсивности, которые человек выбирает в ущерб сну, могут оказаться контрпродуктивными.

Дезире Аренс (Desiree Ahrens), специалист по вопросам здоровья из клиники Мейо, говорит о том, что сон в этом сложном выборе окажется чуть важнее, но мы, тем не менее, можем обмануть собственное тело, включив небольшие тренировки в рутину. О чем идет речь: пара остановок пешком вместо автобуса, подъем по лестнице, а не на лифте, и чередование медленного шага с быстрым, когда это возможно. «Будьте немного более креативными, когда думаете о спорте, и все получится», — призывает она.

Источник: http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/chto-luchshe-pospat-ili-potrenirovatsya/

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

Вывод от #sekta

Если вы страдаете от недосыпа, спите менее 7 часов в сутки и намереваетесь еще больше урезать свой сон ради утренней тренировки, лучше поспите.

Полноценный 8-часовой сон повлияет на ваше здоровье и фигуру благотворнее, чем короткий сон и утренняя тренировка.

Тренировки — важная часть здорового образа жизни. Если вы хотите включить занятия в свою жизнь, поработайте в начале над режимом дня.

В статье затрагивается тема циркадных ритмов, их связь с самочувствием, набором веса и различными заболеваниями. Эти темы мы подробно освещали в статье «Сон, циркадные ритмы и обмен веществ». Если вы не читали эту статью, сделайте это прямо сейчас.

Источник: http://sektascience.com/articles/training-process/sleep-or-exercise/

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Многие из нас страдают нарушениями сна: не могут долго заснуть либо с огромным трудом просыпаются. Избавиться от этой проблемы помогут научно проверенные способы.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
МедесЭксперт